Alimentacion en la Adolescencia
Por: Sara Martínez Mínguez
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Introducción
La adolescencia es una etapa de nuestra vida en la que se experimenta una transición, un cambio: el paso de la niñez a la edad adulta. Este cambio se lleva a cabo, no en un momento puntual, sino en un proceso que dura algunos años, aproximadamente desde los 13 a los 19 años. En la adolescencia van a madurar tanto el cuerpo como el espíritu.
Es un momento crítico, ya que muchos de los hábitos que se adquieran en la adolescencia permanecerán en la edad adulta. Por eso es importante que intentemos educar a los adolescentes con el fin de que desarrollen adecuadamente su cuerpo, cultiven su mente y crezcan en espíritu. En este artículo nos centraremos en los cambios físicos que experimentan los adolescentes y en sus necesidades nutricionales.
En la adolescencia se va a producir una aceleración del crecimiento. Aumentarán la talla, el peso, el tamaño de todos los órganos y sistemas del cuerpo. Lo más llamativo será el crecimiento de los órganos sexuales y de los caracteres sexuales secundarios, como el vello en el pubis y axilas, la aparición de acné, el cambio de voz en los chicos, etc. Esta etapa también va acompañada de cambios hormonales relacionados con la maduración sexual. Todo esto traerá consigo unas necesidades nutricionales específicas y especiales.
Los cambios fisiológicos que van a experimentar los adolescentes son:
- Crecimiento: Durante los años previos a la adolescencia, la estatura del niño ha ido aumentando alrededor de 5 centímetros al año. Sin embargo, al alcanzar aproximadamente los 12 años las niñas y los 14 años los niños, el ritmo de crecimiento es entre 8 y 9 centímetros al año. Este cambio brusco en la velocidad de crecimiento es lo que conocemos como “el estirón”. Este acelerado desarrollo continúa durante toda la adolescencia.
- Cambios en la composición del organismo: En los chicos se produce un incremento del esqueleto y de los músculos. La masa corporal libre de grasa (hueso y músculo) aumenta unos 35 kilos en los chicos y unos 17 kilos en las chicas. En las chicas crece menos la masa corporal libre de grasa y van a acumular más grasa que los chicos. Esta grasa será necesaria para la menarquia y las sucesivas menstruaciones, y para la función reproductora de las chicas. Las diferencias en la composición corporal entre los chicos y las chicas determinan las diferencias en los requerimientos nutricionales.
- Caracteres sexuales primarios y secundarios: Los órganos genitales constituyen los caracteres sexuales primarios, y es en la adolescencia donde van a alcanzar su pleno desarrollo. Las chicas experimentan y observan las evidencias de su maduración sexual sobre todo con la menarquia o primera menstruación. Sin embargo, van a ser más evidentes los caracteres sexuales secundarios como, por ejemplo, el desarrollo de los senos y el ensanchamiento de las caderas en las chicas, el vello facial y el ensanchamiento de hombros en los chicos, y el vello pubiano, el vello axiliar, cambios en la piel y en la voz tanto para chicos como para chicas.
A menudo vemos chicos y chicas que crecen más rápido que otros. El comienzo, duración y final del crecimiento viene determinado por un mecanismo biológico regido por el cerebro que va a marcar los momentos exactos del desarrollo. Por eso, hay diferencias bastante grandes entre adolescentes, cada uno tiene su ritmo.
Otro momento interesante es el llamado preestiramiento, que va a tener lugar en la preadolescencia (de 8 a 10 años). En este momento se acumula grasa prepuberal. Cuando este acúmulo se produce muy temprano existe un mayor riesgo de que se produzca obesidad en la edad adulta. Por tanto, la alimentación antes de la adolescencia también debe ser equilibrada.
Necesidades nutricionales en la adolescencia
El crecimiento corporal y la maduración sexual hacen de la adolescencia una época especial en cuanto a necesidades nutricionales. Merecen especial atención los siguientes puntos:- Calorías: Tanto los chicos como las chicas adolescentes necesitan ingerir más calorías que en cualquier otra etapa de la vida, por tanto, se deben ingerir alimentos energéticos. Sin embargo, no es recomendable utilizar alimentos ricos en calorías pero vacíos en otros nutrientes interesantes, como bollería, bebidas azucaradas, dulces, etc. Los alimentos más aconsejados para aportar una cantidad suficiente de calorías y además ricos en otros nutrientes importantes en la adolescencia son: cereales (pan, arroz, pastas) y especialmente los integrales, legumbres, frutos secos y miel.
- Proteínas: Las proteínas que los adolescentes obtienen a través de la dieta son utilizadas para la formación y el crecimiento de todos los órganos, los músculos, los huesos y otros tejidos. Por eso es muy importante que en la dieta se aporte una cantidad suficiente de proteínas. La Comisión Europea recomienda para los adolescentes unos 0,75 gramos de proteína por cada kilo que pese. Las proteínas se van a encontrar en carnes, pescados, productos lácteos, huevos, legumbres, cereales y frutos secos. Sin embargo, los productos animales presentan algunos inconvenientes, como por ejemplo la ingestión de grasas saturadas y colesterol. Si se opta por una alimentación vegetariana es interesantes consumir soja y sus derivados (es más rica en proteínas que la carne) y legumbres y cereales juntos. No hay problemas en que un adolescente sea vegetariano si la dieta contiene todos los nutrientes que necesita.
- Grasas: Es muy importante que el y la adolescente consuman una cantidad adecuada de grasa. La grasa es fundamental para el crecimiento y para el mantenimiento en buen estado del organismo. Las grasas mayoritarias en la dieta del adolescente deben ser las grasas vegetales: aceites vegetales (oliva, semillas, etc), frutos secos, aguacate, etc. Sin embargo, la dieta no debe contener una cantidad abusiva de grasa saturada, que se encuentran en alimentos de origen animal, bollería industrial, galletas, dulces, etc.
- Minerales: Durante esta época de crecimiento las necesidades de calcio, hierro, cinc y magnesio aumentan. Consumiendo medio litro de leche al día (leche de vaca o leche de soja enriquecida en calcio) o sus equivalentes, se consigue suplir las necesidades de calcio. En cuanto al hierro, los chicos deben consumir 10 miligramos al día y las chicas 15 miligramos, una cantidad mayor debido a las pérdidas de sangre en la menstruación. Las carnes, especialmente las rojas, contienen hierro. Pero si se quiere evitar su consumo debido a las complicaciones que presenta, hay alimentos vegetales ricos en hierro. Algunos de ellos son la miel de caña, la soja, el sésamo, las lentejas y el tofu. El cinc es indispensable para el crecimiento en esta época ya que su carencia produce retrasos. Algunos alimentos vegetales ricos en cinc son el germen de trigo, los cacahuetes, los granos integrales de cereales, los anacardos y la avena. El magnesio interviene, entre otros procesos, en la formación de los huesos y los dientes. Son ricos en magnesio el salvado de trigo, las pipas de calabaza, el sésamo y las avellanas, entre otros.
- Vitaminas: En la adolescencia las necesidades de vitaminas son elevadas, sobre todo las del grupo B. Se logrará suplir estas necesidades teniendo una dieta rica y equilibrada rica en cereales, legumbres, frutas, frutos secos, verduras y hortalizas
